FORJA/21
SuporteDesafio · 21 dias
SECA A
BARRIGA.
Três semanas, dois níveis, um corpo que muda de verdade. Treinos direto ao ponto, registro de peso a cada fase e suporte humano no WhatsApp.
21 dias3 fases2 níveis
(a) Seu painel
Progresso do desafio
Seu gasto calórico
Quantas calorias por dia
Fórmula Mifflin-St Jeor · meta de emagrecimento com déficit de 500 kcal
0 de 21 dias · Próximo: dia 1
0% concluído
ConcluídoHojeA fazer
Toque em um dia para ver o treino completo.
Dia 1 · Semana 1
Ativação do core
20 min · Core + caminhada · moderado
Aquecimento · 3min
- Mobilidade de quadril 1min
- Caminhada leve 3min
Bloco 1
- Prancha 3x20s
- Abdominal crunch 3x12
- Ponte de glúteo 3x12
Bloco 2
- Caminhada moderada 8min
- Respiração diafragmática 2min
(b) Fases semanais
Três semanas, três frentes
Semana 1 · 7 diasEm andamento
Adaptação
Corpo se acostuma ao ritmo. Caminhada e core leve, 20min por dia.
Aguardando registro
Conclua os 7 dias da fase
Medidas · peso, cintura
Semana 2 · 7 diasPróxima fase
Crescimento
Carga sobe devagar. Abdominal, prancha e agachamento, 22min por dia.
Bloqueada
Complete a Semana 1
Semana 3 · 7 diasPróxima fase
Intensidade
Blocos HIIT curtos · 25min por dia. Corte final e definição.
Bloqueada
Complete a Semana 2
(c) Nutrição
Regra de ouro
Proteína em toda refeição. Corta o açúcar líquido — suco, doce, refrigerante. Abate a barriga por dentro primeiro.
(d) Depoimento
"Em 21 dias a barriga afinou e a disposição voltou."
Camila R. · Iniciante · −4,1 kg
(e) Suporte
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